下面分享一组臀部训练动作，这组动作不但可以让我们充分激活臀部肌肉，还会让我们对臀部肌肉形成足够的刺激，从而起到练翘臀的作用，并且这组动作我们居家就可以完成。
动作一：弹力带负重臀推
- 将弹力带固定在双腿大腿处，上背部靠在椅子边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下压但不要触地，双手握住哑铃或其他重物置于髋部位置
- 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后下压臀部还原，注意还原时臀部保持微微悬空
动作二：弹力带保加利亚深蹲
- 站在椅子前方，调整好身体与椅子间的距离，一只脚踩住弹力带中间位置，另一条腿向后置于椅子上方，背部挺直，核心收紧，双手握住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三：俯卧屈膝髋外展
- 将弹力带固定在双腿大处，俯卧趴在椅子表面，双腿屈膝悬空
- 保持上肢稳定，保持双腿屈膝，保持双脚始终接触，臀部收紧发力带动双侧膝盖向两侧打开
- 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
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