減肥和減重是不一樣的，減重的話排水也可以減少，減肥的是減脂肪，內臟也有脂肪，如果是減掉脂肪，單一的減肥餐是不夠的，還要配合做一些運動。
晚餐：減少主食攝入，用土豆淮山芋頭小米代替主食，同時減少肉類的攝入，需要吃肉的減肥人士可以吃魚和蝦，兩份蔬菜，一份水果https://scalori.com/
健康的早餐至少要包括主食（即碳水化合物）、優質蛋白和膳食纖維，可以再加一些蔬果以補充礦物質和維生素。熱量控制在每天總熱量的30%。
起床後20-30分鐘是吃早餐的最佳時間。過晚則身體得不到及時的營養補充，過早則消化系統得不到足夠休息。不能吃得太急，花15-20分鐘時間細嚼慢嚥。
燕麥升糖指數低，富含膳食纖維，提供足夠的飽腹感，預防上班族的午前飢餓情況。上班族通常因工作繁忙而忽略了鈣質的補充，蛋白質豐富且能提供鈣質的牛奶則必不可少。西芹花生米則兼具綠色蔬菜與堅果，再加上小番茄或蘋果中的維生素，上班族的早上時間緊張，這樣的食譜則營養均衡又製作方便簡單。
為了實現增肌目標，攝入優秀的蛋白質十分重要，這份早餐中的雞蛋、雞胸肉、牛奶都是富含優秀蛋白質的食物。有研究發現，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮有助於促進健身愛好者的血液循環，所以搭配新鮮的綠色蔬菜可以讓運動效果更好。芹菜葉、菠菜、生菜都是不錯的選擇。全麥三明治則有助於保持血糖穩定，為健身者提供足夠的碳水化合物。
30歲以上的女性，骨質開始下降，這個時候要開始及時補鈣，預防骨質疏鬆，黑芝麻屬於高鈣食物，還可補充人體所需的多種微量元素和維生素E。除了補足鈣質，還要控制熱量，保持標準體重，燕麥富含膳食纖維，能夠促進腸胃的蠕動，利於排便和穩定血糖。紅棗的滋補作用、水果的維生素則讓這款早餐錦上添花，是適於女性的常備早餐選擇。
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